提到含糖饮料和果汁对健康的负面影响，大家可能最先想到的是——喝多了容易发胖，但实际上这两种饮品还有另外一个负面影响——升高尿酸。美国全国健康和营养调查研究结果显示：果糖含量高的饮料（不论人工合成的还是天然纯果汁）及营养性果糖的摄入，都与血尿酸水平升高相关。


它俩增肥这件事，想必大家都知道——含有大量的游离糖，相当于直接喝糖水，不然也就不会有“肥宅快乐水”的美誉了。在全天能量摄入已经够用的情况下，如果再来上一两瓶含糖饮料和/或果汁，催肥效果绝对不容置疑。


那么，含糖饮料为什么会导致尿酸异常呢？


为何偏偏是果汁和含糖饮料？


首先，超重或肥胖本身就会增加心血管疾病及高尿酸血症的发生风险。其次，这两种肥宅水有个对尿酸特别不友好的共同点：要么是含有大量的游离果糖，要么是被人体代谢后产生大量的果糖。总之就是：会给身体“输入”大量果糖。果糖，能给血尿酸值雪上加霜！


果糖对血尿酸水平的影响，来自两个方面：促进尿酸的生成、减少尿酸的排泄。用一个形象点的比喻就是——如同对蓄水池开源节流，一边加速往池子里放水，一边对出水口限流，导致池子里的水位上升。


含糖饮料中添加的糖，往往是果糖、蔗糖、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、转化糖浆等。除了果糖自己，其他糖类的代谢产物都有果糖。以蔗糖为例，1分子蔗糖经过身体的处理，水解产物是1分子葡萄糖+1分子果糖。


而100%纯果汁中的主要糖分也是果糖，此外还会有一些葡萄糖和蔗糖。如果不是100%纯果汁，额外往里添加的基本上也都是上述糖类。


总之，只要是“吨吨吨”地给自己灌肥宅快乐水，就是会让我们的肝脏在短时间内大量“接单”果糖。


果糖是如何影响血尿酸水平的？


同样是糖，葡萄糖就没办法像果糖这样“催产尿酸”。原因在于果糖代谢途径非常非常“特殊”，它的代谢过程是“没人管”的，不像葡萄糖的代谢会被人体“限制速度”（简称限速）。


人类进化过程中，为了保证野外恶劣环境中生存的身体不会很快就没有“燃料”（供能物质）可用，形成了独特的能源保护机制，即对葡萄糖的代谢进行限速。目的是让最经济实惠的葡萄糖能够源源不断细水长流地为我们提供能量，以免我们还没干啥就低血糖晕倒在地，甚至威胁生命。


果糖则不然，果糖的代谢没有限速装置（我们称之为“限速酶”）。那么，当一下子有很多果糖集中下肚，猜猜看会发生什么？


1.果糖摄入量适中时，小肠有足够能力代谢掉


我们先来了解一下身体的哪个器官主要负责对付（代谢）果糖。被我们吃进肚子的果糖，首先会被转运到小肠。当果糖摄入量适中时，小肠是有足够能力来代谢大部分果糖的。但是！如果有大量果糖集中进入小肠，小肠清除果糖的能力会被破坏，这时候，大部分来不及被小肠代谢的果糖会被转运到肝脏，交由肝脏来“收拾烂摊子”。


2.果糖如此促进尿酸生成


果糖在肝脏内，首选需要“处理”成磷酸果糖，才能完成接下来的“变身”——被转化成葡萄糖和脂肪酸，为我们的身体提供/存储能量。而果糖变成磷酸果糖所需的磷酸，单靠肝细胞里的游离磷酸盐是供不应求的，还需要从一种叫做ATP（三磷酸腺苷）的能量物质那里抢夺。这个抢磷酸的动作非常非常劲爆，会导致ATP被快速且大量消耗，以及游离磷酸盐水平的急剧下降……


关键点来了，磷酸盐本来是可以通过抑制一种酶（AMP脱氢酶）来限制嘌呤降解和尿酸生成的。当磷酸盐突然变少，等于是给嘌呤开闸放行，而嘌呤是合成尿酸的原材料。


3.果糖还会间接阻碍尿酸的排泄


除了“急性”增加尿酸，果糖还能间接阻碍尿酸的排泄。果糖的末端代谢产物是乳酸。在我们的肾脏，乳酸与尿酸的排泄是“竞争关系”：当需要排泄的乳酸增多，就会导致尿酸的排泄“被迫减排”……


果糖就是这样通过一头增加产量，一头减少销量来造成尿酸滞留，给已经血尿酸水平升高的朋友雪上加霜的。


吃水果也会造成尿酸增加吗？


适量吃天然水果，并不会出现这种开源节流现象。尤其是根本没有高尿酸血症和/或痛风的朋友。因为，天然水果中的果糖，有了膳食纤维的“裹挟”，不会在“短时间内迅速大量进入小肠”，可以理解为这种形式的果糖是“缓释”的。也就不会因为小肠忙不过来而甩锅给肝脏处理烂摊子，影响尿酸水平。此外，天然水果里的钾，以及维生素C和黄酮等抗氧化物质，可能有助于降低血尿酸浓度。


这也是为什么对于高尿酸血症和痛风，以及有代谢综合征和/或心血管疾病的患者，“适量摄入天然水果”是被纳入健康饮食建议的。


不过，对于已经诊断了高尿酸血症，甚至痛风发作的朋友，你们虽然还是需要吃水果，但有必要适当控制果糖含量相对更高的水果的单次摄入量。


而对于没有上述问题的朋友，这边并不支持你把高果糖含量的水果好几斤好几斤地当饭吃。原因嘛，自己体会，就不苦口婆心地解释了。


哪些水果的果糖含量相对较高？


保健专业医师对46393名无痛风病史的男性进行了长达12年的前瞻性随访研究，其中755例男性发生痛风。软饮料摄入增加与痛风发病率呈正相关：与每月摄入量少于1杯的人相比，每周摄入5至6杯软饮料的人，患痛风的风险为1.29，而每天1杯的人为1.45， 每天≥2杯的人为1.85。最终得出的结论是：长期摄入软饮料，可以成为男性发生痛风的独立危险因素。而这些美国男人们饮食中果糖的主要食物来源是橙汁（15.9%）、含糖饮料（15.5%）、苹果（14.5%）、葡萄干（5.2%）和橙子（3.2%）。


西瓜、苹果、葡萄、西梅、哈密瓜、荔枝、龙眼、枣、芒果、猕猴桃、水果干（比如葡萄干、芒果干等）——都是果糖含量相对较高的水果。


对于高尿酸血症及痛风患者，这些水果都是可以吃的，只不过每次各种水果的总量别超过成年女性1个拳头大小的量。


额外“念叨”一句：上述水果的果糖含量，其实也受具体品种的影响。比如麒麟瓜和京欣瓜、黄心猕猴桃和绿心猕猴桃、水仙芒和台农芒……它们的果糖含量肯定有差别。而且也不能武断地认为口感更甜一定果糖含量更高。毕竟，就算是同类的水果，如果有机酸含量高，糖酸比更低，就算果糖含量差不多，口感也会相差较大。


不同果汁的果糖含量也是有差别的，有文献报道：100%纯果汁中，橙汁中的游离果糖含量就比苹果汁高很多。


最后，还有一个很重要的知识点要提醒大家：尿酸高的朋友们，体重控制很重要哦。毕竟，饮食对尿酸的影响只占20%左右的比例。


文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）