关于吃油的学问

来源：北京青年报
原标题：关于吃油的学问，今天讲清楚
生命离不开能量供给，碳水化合物、脂类、蛋白质被称为“三大营养素”，它们是提供能量和维持生命活动的最基础的三种物质。其中的“脂类”就包括膳食中的“油”。不要小看它，现代人的很多疾病都与它有关，今天就说说“吃油”话题。

油，按来源可以分为动物性油（如猪油、牛油等）和植物性油（如花生油、菜籽油等）。有时候把常温下呈液态的称为“油”，固态的称为“脂肪”，但本质上是一致的。事实上，几乎所有食物中或多或少都含有脂肪，就连蔬菜、水果当中也会含有微量或少量的脂肪。

动物油和植物油

本来就没有“谁更好”的说法

其实不存在哪种油好、哪种油不好的问题，只要是天然的食物，都是好东西，关键在于我们会不会合理地吃。片面宣传某种油好、某种油不好都是不科学的。为什么这么说呢？前面讲到油按来源可分为动物性油和植物性油，若按脂肪酸分子结构分，可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

所谓饱和脂肪酸，在常温下即可呈现固态，保质期也长，猪油、牛油里面的饱和脂肪酸比例就很高；不饱和脂肪酸在常温下是液态的。而单不饱和脂肪酸顾名思义，其分子式中只有一个不饱和键，橄榄油中此类脂肪酸比例就很高；多不饱和脂肪酸分子式中有两个或两个以上不饱和键，常见的油中都含有此类脂肪酸。

事实上不同的油都同时含有这三种脂肪酸，只是比例上有所差别罢了。我们可以说，猪油含饱和脂肪酸的比例较高，也可以说橄榄油中含单不饱和脂肪酸的比例较高，或者可以说玉米油含多不饱和脂肪酸的比例比较高。

需要说明的是，之所以现在总是建议大家减少饱和脂肪酸的摄入比例，是从目前人们慢性病高发的角度考虑的，但并不代表饱和脂肪酸是“坏蛋”，不代表我们要完全排斥它。事实上，已经有研究发现饱和脂肪酸的摄入量与心血管疾病、脑卒中、糖尿病的发生并没有相关性。而且，在过去物质比较匮乏的年代，没有琳琅满目的植物油，动物油是家庭常用的炒菜用油。简单地将肥肉放进锅里加热，油便被炼出来，切一块便可炒菜，而那个时代的心脑血管疾病似乎也没有现在这么多。

建议不要总是吃某一种油

橄榄油对人体脂肪酸比例有调节作用

油的差别，就差在不同脂肪酸的含量上。动物油、黄油、奶油的饱和脂肪酸含量很高，但并不是只有动物油当中饱和脂肪酸含量高，植物油如椰子油、棕榈油当中的饱和脂肪酸含量也很高；茶油的单不饱和脂肪酸含量很高；而豆油、葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量很高。

此外，橄榄油也是近年来较时髦的食用油，但橄榄油品种很多，品质不一，场地、工艺、橄榄树品种等都会对油的特征和脂肪酸含量造成影响。总体来说，橄榄油也是富含单不饱和脂肪酸的，比例高达55.0%－83.0%。这类油对维持脂肪酸比例能起到很好的调节作用，但这类油也容易氧化变质，保质期较短，最好装在深颜色玻璃瓶中冷餐保存。

所以，不存在哪种油是黄金比例吃了刚刚好的好事。就算有这种油，我们除了吃这种油之外，还会吃肉、蛋、奶、豆、坚果、小食品等食物，加上这些食物里的脂肪，就未必还是这种油本身的脂肪酸比例了。事实上，我们几乎不可能知晓我们每天吃进去的所有食物中三种脂肪酸各占多少量，比例是否合理。与其纠结吃什么油好，不如放下纠结，把握“所有天然食物都是好的”。

炒菜少放点油对健康是有益的，不要总是吃某种油，换着吃，并试着把橄榄油、亚麻油也安排进食谱当中，一周多吃几次鱼类，少吃休闲食品，坚果每日最多一小把的原则可能更易操作一些。比起“吃什么油好”的烦恼，我们更应该关注如何改变炒菜用油超量、爱吃多油食品的习惯。值得特别提醒的是，坚果中的含油量是很高的，坚果可食部分几乎一半以上是脂肪，不经意间就会吃进太多热量。

深海鱼油富含ω-3脂肪酸对身体好

但不推荐盲目购买市面上的相关产品

深海鱼油当中富含ω-3脂肪酸，有研究显示，这种脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管、降低冠心病发病风险的特性，并认为生活在地球北极的爱斯基摩人很少患心血管疾病正是与他们日常饮食中常吃深海鱼类有关。

需要知道的是，只有“深海”鱼类、贝壳类的脂肪当中才富含ω-3脂肪酸。海鲜市场上常见的鱼虾贝类产品的脂肪当中有的ω-3脂肪酸比例也较高，但不要忘了，鱼虾贝类的脂肪含量本来就是很少的，把这些脂肪再分成饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪之后，才能从多不饱和脂肪中再谈论ω-3脂肪酸的含量，可想而知含量真的很少很少。何况国人的膳食结构中，除了沿海地区外，餐桌上天天有鱼虾贝类的家庭本就不多。

再说ω-6脂肪酸，它可不像ω-3脂肪酸来源这么稀缺，这类脂肪酸来源非常丰富，猪牛羊肉、玉米、大豆、坚果、各种植物油、油炸食品等当中都含有丰富的ω-6脂肪酸。二者比例平衡对我们的健康至关重要。关于膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的合适比例，中国营养学会的建议是（4-6）：1，我们一定要警惕ω-6脂肪酸摄入过多、ω-3脂肪酸摄入过少的问题，二者摄入比例严重失衡是造成很多现代疾病的重要原因。

那么要不要补充深海鱼油呢？这个问题不好回答。真正的深海鱼油无疑是好东西，但是不是因此就能推而广之呢？我们不能忽视这样的事实：爱斯基摩人生活在北极，他们吃的是新鲜无污染的、真正的深海鱼，而不是经过工业加工而成的鱼油产品。对于生活在城市的人来说，额外的补充深海鱼油产品真的只有益处吗？市面上的“深海鱼油”和爱斯基摩人吃的“深海鱼的油”是同样的东西吗？有没有商家出于商业利益的目的过度包装片面宣传的因素呢？油在鱼体内和经过工业加工提取后品质能保证一致吗？深海鱼那么稀缺，鱼类的脂肪含量本身就不高，何以网购平台上、保健品店全是这种稀缺的商品呢？深海鱼油不在低温环境下保存不会变质吗……如果花钱买到的只是一份心理上的自我安慰，那消费者需要注意理性消费。

文/赵润栓（北京健康科普专家北京小汤山医院健康教育部主任医师）

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